Damla Su Baş Günümüzde düzenli olarak yoga uygulayan birçok kişinin uyguladığı, kökleri 5000 yıl önce Hindistan’a kadar uzanan ve Satvik diyet adı verilen Ayurvedik tıp içerisine dahil olan beslenme türünü daha önce duymuş muydunuz? Satvik beslenme, öncelikle taze ürünler ve kuruyemişler dahil olmak üzere besleyici gıdaların tüketimini içerir. Ancak aynı zamanda da kısıtlayıcı bir beslenme türüdür. Bu yazımda sizlere satvik beslenmenin sağlık üzerindeki olumlu/olumsuz yönleri de dahil olmak üzere Satvik beslenmeye dair tüm merak ettiklerinizden bahsedeceğim.
Satvik Beslenme Nedir?
Satvik diyet, günümüzde birçok yoga tutkunu tarafından uygulanan yüksek lif, düşük yağ içeriğine sahip bir vejetaryen diyet türüdür. Yogada, değişen özelliklere ve sağlık etkilerine sahip 3 tür besin vardır. Bunlar; satvik, rajasik ve tamasik olarak adlandırılırlar (1).
Satvik kelimesi “saf öz” anlamı taşır ve satvik başlığı altında değerlendirilen besinlerin saf ve dengeli olduğu, sakinlik, mutluluk ve zihinsel berraklık duyguları açığa çıkardığı düşünülür. Basitçe, hafif ve sağlıklı yemek anlamına gelir. Tat olarak çok tatlı, çok tuzlu ya da çok baharatlı besinlerden ziyade nötr tatlardadır. Ayurveda’ya göre Satvik diyet, uzun ömür, fiziksel güç ve zihinsel sağlığı geliştirmek için en iyi seçimdir. Bunun nedeni Satvik diyetlerin meyveler, sebzeler, filizlenmiş kepekli tahıllar, taze meyve suları, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, bal ve bitki çayları dahil olmak üzere taze, besleyiciliği yoğun ve saf (işlenmemiş) besinler açısından zengin olması olabilir.
Satvik diyete göre, Rajasik besinler uyarıcı besinler olarak görülür. Hiperaktivite, huzursuzluk, öfke, asabiyet ve uykusuzluğa neden olabilir. Ayrıca kandaki toksin seviyesini de arttırırlar, Tamasik besinler ise zihni körelten ve atalet, kafa karışıklığı ve yönelim bozukluğuna neden olduğu düşünülür. Yani güçsüzlüğü ve tembelliği arttırıcı besinler olarak tanımlanır (1 , 2).
Bu üç tür besin arasından satvik yiyecekler en besleyici olanlar olarak kabul edilir ve Satvik diyetler yüksek miktarda mikro besin alımı ile ilişkilidir. Ayurveda, ağırlıklı olarak Satvik yiyecekleri yemeyi ve rajasik ve tamasik yiyeceklerden kaçınmayı önerir (3). Peki bu 3 tür besin grubu içerisine neler dahil birlikte inceleyelim:
Satvik Besinler
- Pirinç, buğday, yulaf, maş fasulyesi, barbunya, börülce gibi tahıllar ve baklagiller
- Ispanak, yeşil fasulye gibi taze yeşil sebzeler ya da orta derecede baharatlarla buharda pişirilmiş sebzeler
- Nar, elma, muz, portakal ve üzüm gibi taze meyveler
- Taze meyve ve sebze suları
- Hafif kavrulmuş veya taze kuruyemişler ve tohumlar
- Ayran, taze yoğurt, lor gibi süt ürünleri. Taze süt satvik olarak kabul edilir ancak pastörize edildiğinde tamasik olarak kabul edilir.
- Hindistan cevizi yağı, susam yağı ve zeytinyağı.
- Zencefil, kakule, tarçın, rezene, kişniş, zerdeçal gibi baharatlar
- Bal, ham şeker
Rajasik Besinler
- Et ürünleri
- Aşırı baharatlı, tuzlu ve ekşi yiyecekler
- Turp, soğan, kırmızı biber, mantar, lahana, brokoli ve karnabahar gibi keskin tada sahip sebzeler, patates
- Reçeller, jöleler, aromalı gıdalar
- Konserve gıdalar
- Alkollü içecekler, soda, kola ve kahve
- Kızarmış yiyecekler, kavrulmuş ve tuzlanmış yiyecekler
- Biber, sarımsak, soğan, turşu ve sirke
- Sütlü veya bitter çikolata
Tamasik Besinler
- Et ürünleri
- Bayat veya yeniden ısıtılmış yiyecekler
- işlenmiş yiyecekler
- Aşırı nişasta içeren yiyecekler
- Reçeller, jöleler, aromalı yiyecekler
- Konserve gıdalar
- Salamura yiyecekler
- Çok soğuk veya pastörize süt
- Aşırı katı yağ, sıvı yağ tüketimi
- Beyaz şeker ve beyaz un
Potansiyel Sağlık Faydaları Nelerdir?
Bütünsel ve besleyiciliği yüksek besinlerin tüketimine teşvik eder
Satvik diyeti, besin değeri yüksek gıdalar açısından zengin ve işlenmiş gıdalar açısından düşüktür. Bu nedenlerle, birçok sağlık yararı sunabilir. Bu besleyici yoğun gıdaların tamamını tüketmek, vücudunuza uygun vücut işlevini sürdürmek için gerekli olan sağlıklı yağlar, lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlayarak genel sağlığın geliştirilmesine yardımcı olabilir.
Kronik hastalık riskini azaltabilir
Satvik beslenme tarzı, sağlıklı, bütün gıdaları yemeyi teşvik ederken kızarmış ve işlenmiş gıdaların tüketiminden uzak durulmasına dayanır. İşlenmiş gıdalardan yüksek diyetlerin genel sağlığa zarar verdiği ve sayısız hastalık riskini önemli ölçüde arttırdığı tartışmasız bir konu (4). Sattvik diyeti üzerine özel olarak herhangi bir araştırma yapılmamış olsa da, tam, besleyici yoğun gıdaları teşvik eden diyetlerin genellikle diyabet, kalp hastalığı ve belirli kanserler dahil olmak üzere kronik rahatsızlıkların genel riskini azalttığı iyi bilinmekte. Özellikle vejetaryen diyet kalıplarının kronik hastalık gelişimine karşı etkileyici bir koruyucu etki sunduğu gösterilmiştir. Örneğin vejetaryen diyetler, yüksek tansiyon ve yüksek LDL kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerinin önemli ölçüde daha düşük seviyeleri ile ilişkilidir (5, 6, 7).
Kilo kaybını destekleyici olabilir
Satvik diyette besinler çiğ ya da hafif pişirilmiş şekilde tüketildiğinden dolayı sağlıksız yağ alımı söz konusu değildir. Pişirme şekli genellikle haşlama ve fırınlamadır. Derin yağda kızartma işleminin uygulanmadığı besinler kalori açısından daha düşüktür. Aynı zamanda yüksek oranda lif içeren sebze ve meyveler sindirim sisteminin düzenli çalışmasını ve bağırsak hareketlerini hızlandırarak kabızlık gibi problemlerin üstesinden gelmenizi sağlar. Mideden geç sindirilen lifli besinler uzun süre tokluk hissi yaratarak günlük kalori alımını düşürebilir ve metabolizmayı hızlandırarak zayıflamaya yardımcı olabilir. Satvik diyetin bir vejetaryen diyet türü olduğunu göz önünde tuttuğumuzda araştırmalar, vejeteryan diyet modellerini takip eden kişilerin, vejetaryen olmayanlara kıyasla tipik olarak daha düşük vücut kitle indekslerine ve daha az vücut yağına sahip olduğunu göstermekte (8). Ayrıca yapılan bazı çalışmalarda yine vejetaryen diyetlerin aşırı kilolu bireylerde kilo kaybını desteklediği sonucuna ulaşıldı (9).
Ancak; içeriğinde her ne kadar taze sebze, meyve kuruyemişler içerse de et grubundaki besinlerin kısıtlandığı bu diyet, bazı bilim çevreleri tarafından sağlıklı bir diyet olarak kabul edilmemektedir. Ayrıca zayıflama temelli ortaya çıkmış bir diyet türü de değildir.
Potansiyel Dezavantajları Nelerdir?
Satvik diyeti birçok fayda sağlasa da, dikkate alınması gereken bazı dezavantajlar vardır.
Satvik diyeti, besleyici değeri yüksek besinler açısından zengin olsa da, birçok sağlıklı besini de kısıtlamaktadır. Örneğin, Satvik diyet, yüksek protein kaynakları ve çeşitli mikro besinlerden de zengin olan et, kümes hayvanları, balık ve yumurtadan vazgeçmeye teşvik edilir. Ek olarak, Satvik diyeti, rajasik veya tamasik olarak kabul edilen yiyecekleri de kısıtlamaktadır. Bu kategorilerde yer alan yüksek yağda kızartılmış ve ilave şekerli yiyecekler sağlıksız olsa da, turp, kırmızı biber, soğan, mantar, brokoli gibi insan sağlığı üzerindeki etkileri kanıtlanmış yiyecekler de kısıtlanmaktadır (10,11,12). Satvik diyette kahve, kafeinli çay ve alkol de tamamen yasaklanmıştır. Bu da bu içeceklerden çok keyif alan kişiler için bu yeme düzenini takip etmeyi zorlaştırabilmektedir.
Sonuç olarak Satvik diyet ilkeleri Ayurvedik inançlara dayansa da, diyet içeriğinde yapılan kısıtlamaların tamamen bilimsel araştırmalara dayandığını söyleyemeyiz. Dolayısıyla bu diyetin kısıtlayıcı doğası, uzun vadeli ve sürdürülebilir bir diyet benimsemeyi zorlaştıracaktır.
2
