Damla Su Baş Sporcuların performanslarını artırmak için antrenman programları kadar beslenmelerinin de çok büyük bir öneme sahip olduğunu hep vurguluyoruz. Gün geçtikçe değeri daha fazla anlaşılan sporcu beslenmesinin aslında çok geniş konu yelpazesi bulunsa da bu yazımda sizlere “Off sezonda sporcuların dikkat etmesi gereken beslenme ipuçları”ndan bahsetmek istiyorum. Sporcuların performanslarını optimal düzeyde tutabilmeleri için sağlıklı ve dengeli bir beslenmeyi rutin haline getirerek sezon içi ve sezona hazırlık dönemlerindeki yoğun antrenman ve maç tempolarını içeren süreçler dışında off sezonlarında da bu rutini sürdürebilmeleri gerekmektedir. Sporcunun vücut kompozisyon hedefine yönelik beslenme programları oluşturulurken her dönem farklı işleve sahiptir. Örneğin vücut yağ ağırlığı kaybı hedeflenirken oluşturulacak olan enerji açığı genellikle bir miktar da kas kütlesinden kaybetme riski doğurur. Bu durumlarda, sporcuya uygun olarak nispeten büyük miktarlarda karbonhidrat tüketimi sağlanarak bu kas kaybının minimal düzeyde tutulması sağlanabilir. Ancak yine de enerji alımı azaltıldığında yoğun antrenmanları maksimum performansla yürütebilmede zorluk yaşanabileceğinden bu gibi hedeflerin off sezonda oluşturulması daha doğru olacaktır.
İşte sporcuların off sezonlarında dikkat etmeleri gereken bazı beslenme ipuçları:
1. Dengeli Beslenme:
Sporcuların sadece sezon içi dönemde değil her zaman sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı izlemeleri genel performansları açısından oldukça önemlidir. Bu nedenle de sezon içinde olduğu kadar off sezonda da bu prensibi sürdürmek gerekmektedir. Protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral açısından bireysel ihtiyaçlarınıza uygun, zengin bir beslenme programının oluşturulması şarttır. Beslenmenizdeki ana ve ara öğünlerin sayılarına ve zamanlamalarına dikkat edilerek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri içermesine dikkat edilmelidir.
2. Yeterli Protein Alımı:
Sporcuların kas kütlelerinin koruması ve onarımın sağlanabilmesi için yeterli miktarda protein tüketmeleri önemlidir. Off sezonda da aynı sezon içinde olduğu gibi bu ihtiyaç devam etmektedir. Yeterli protein alımı dendiğinde çoğu kişinin aklına öncelikli olarak tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, kırmızı et gibi hayvansal proteinler gelse de bunun yanında yeşil mercimek, nohut, maş fasulyesi, tofu vb. bitkisel protein kaynaklarının da oldukça önemli olduğunu unutmamak gerekir. Proteinden zengin bu hayvansal ve bitkisel kaynakların dengeli miktarlarda ihtiyacınıza uygun olarak alımını sağlamak kas gelişiminizi destekleyecek ve yetersiz protein alımı veya aşırı miktarlarda gereksiz protein yüklemesi gibi durumlardan da zarar görmenizi engelleyecektir.
3. Porsiyon Kontrolü:
Off sezonda, sporcuların antrenman yoğunluğu düştüğü için kalori ihtiyaçları da azalır. Bu nedenle porsiyon kontrolüne dikkat etmek önemlidir. Dengeli bir şekilde beslenmeye devam ederken, gereksiz kalori alımını önlemek için porsiyonlarınızı kontrol altında tutmaya önem göstermelisiniz.
4. Doğal Besinler:
Off sezonda belirli işlenmiş gıdaları mümkün olduğunca azaltmaya çalışmalısınız. Doğal ve az işlenmiş besinler, vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından işlenmiş besinlere göre çok daha zengindir. Meyve, sebze, tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar gibi doğal ve işlenmemiş besinleri tüketmeye özen göstermelisiniz.
5. Hidrasyon:
Su, sporcular için en önemli besin maddelerinden biridir. Sporcularda yeterli miktarda su tüketimi sağlanmadığında hem fiziksel hem mental sağlığı olumsuz yönde etkileyen dehidrasyon durumu meydana gelir. Dehidrasyonun belirtileri arasında aşırı susuzluk, daha az idrara çıkma, kas krampları, koyu renkli idrar, yorgunluk, gözlerde kısılma, tansiyon düşüklüğü, baş dönmesi, bilinç bulanıklığı, bilinç kaybı ve sinirlilik, konfüzyon yer alır. Vücudunuzun susuz kalmaması ve performansınızın düşmemesi için yeterli miktarda su içmeye özellikle yaz dönemlerinde çok daha fazla dikkat etmelisiniz. Off sezonunda da günlük su alımınızı ihmal etmemeniz önemlidir.
6. Vitamin ve Mineral Takviyeleri:
Sağlıklı bir beslenme programıyla birlikte ihtiyaç duyduğunuz tüm vitamin ve mineralleri öncelikle doğal kaynaklardan karşılayabilmeniz tercih edilse de bireysel ihtiyaçlara, kan değerlerinize, sakatlık durumu, operasyon geçirme vb. özel durumlara bağlı olarak ekstra vitamin ve mineral takviye kullanımlarına ihtiyaç duyulabilmektedir. Bununla birlikte, takviyeleri kullanmadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.
7. Dinlenme ve Toparlanma:
Off sezon hem mental hem de fiziksel açıdan bir dinlenme ve toparlanma sürecidir. Vücudunuzun yeterli süre dinlenmesine ve toparlanmasına izin vermek için beslenmenizin yanında uyku düzeninize ve uyku hijyeninize özen göstermeniz gerekir. Ayrıca masaj, esneme egzersizleri ve hafif aktiviteler gibi toparlanma yöntemlerini uygulamak da vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olacaktır.
8. Özel İhtiyaçlar:
Her sporcu farklıdır ve farklı ihtiyaçlara sahip olabilir. Özellikle off sezondaki beslenme programınız vücut kompozisyonu hedeflerinize ve bireysel gereksinimlerinize bağlı olarak değişebilir. Bir beslenme uzmanıyla görüşerek size özel bir beslenme planı oluşturmanız sağlıklı ve etkili olacaktır.
Off sezonunda da sağlıklı bir beslenme programı izlemek, performansınızı korumanıza ve gelecek sezonlara hazırlanmanıza yardımcı olur. Yukarıdaki ipuçlarını takip ederek,
vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri alabilir ve dinlenme sürecinizi en iyi şekilde değerlendirebilirsiniz. Ancak lütfen unutmayın ki antrenman düzeni değişikliklerinde bile farklılık gösteren beslenme ihtiyaçları bu dönemde de sporcunun hedefine ve bireysel ihtiyaçlarına özgü olarak, sezon içi döneme göre farklılaşabilmektedir. Bu nedenle bir sporcu diyetisyeni eşliğinde ilerlemeniz bireysel farklılıklarınız ve hedeflerinize yönelik ilerleme konusunda oldukça önem taşımaktadır.
Sağlıklı ve aktif bir off sezonu diliyorum!
1
